Cómo entrenar para correr una carrera de 10K

Los 10K (10 kilómetros o 6.2 millas) es un estándar de carretera corriendo. Incluso si usted es un corredor que comienza, es probable que haya oído hablar de los 10 km.

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Deje por lo menos cuatro semanas de entrenamiento, si usted está comenzando desde acondicionamiento físico básico (es decir, ser capaz de correr durante por lo menos 20 minutos).

Agregue 5 minutos de jogging / correr a sus 20 minutos en la primera semana. En otras palabras, tratar de correr durante 25 minutos cada vez que se corre.

Continúe con este programa durante las próximas tres semanas, agregando 5 minutos de trotar / correr por semana. En ese momento, usted será un máximo de 40 minutos de carrera continua.

Trate de hacer este programa por lo menos tres días a la semana. Los otros cuatro días puede ser de descanso o un ejercicio alternativo como el ciclismo o la natación.

Permita que sus piernas y sus pulmones se pongan al día el uno al otro en el principio. Sus piernas están en uso todos los días, mientras que sus pulmones probablemente no han trabajado tan duro por un tiempo.

Trabajo hasta poder hacer al menos 4 kilómetros de carrera continua antes de la carrera. Esto le da muy bien la seguridad de que al menos puede ir el extra de 2 millas de la carrera.

Ejecutar relajado. No te sacó a correr por la multitud.

Ejecutar para terminar la distancia en la primera carrera. En los hechos posteriores, es posible tratar de mejorar su tiempo.

Consejos y advertencias

Preste atención a los principios de la carrera, tales como estrechamiento (recortar en el entrenamiento antes de la carrera), en horas pico (de estar listo para la carrera), el ritmo y la recuperación (el más largo de la carrera, mayor será la recuperación).

Calentamiento y enfriamiento, incluyendo estiramiento, para cada entrenamiento.

Considere el uso de un monitor de ritmo cardiaco, en particular para la velocidad y el entrenamiento de fuerza.

Entrenar con un grupo de socios o correr si es posible.

Si usted tiene alguna condición que pueda afectar o limitar su capacidad para participar en la actividad física, consulte a un médico antes de intentar esta actividad. Esta información no pretende ser un sustituto de consejo médico profesional o el tratamiento.